您的位置:首页 >资讯 > 热点 >

失眠最怕这3类食物!每天吃一点,促进深度睡眠,连哈佛学者都点赞_世界滚动

2023-04-09 18:54:47    来源:北青网-北京青年报

上了岁数的人很难睡个好觉,一到晚上就面临着无尽的煎熬:

①躺在床上、关上灯、闭上眼睛,时间一分一秒地流逝,月亮都睡了,你还清醒着;


(资料图片)

②夜间频繁醒来,梦境一个接着一个,第二天像熬夜一样疲倦;

③天还没亮,你却早早地睁开了眼,顶着黑眼圈等日出……

很多人深受困扰,迫切想要摆脱失眠的痛苦,为此尝试了各种方法。但是关于饮食方面对睡眠的影响,却往往容易被忽略。

近日,一项哈佛大学的研究为高蛋白食物「助眠」找到证据。

1

哈佛大学揭示高蛋白饮食助眠机制

近日,哈佛医学院神经学家Dragana Rogulja发表于顶级期刊《细胞》的研究,揭示了“助眠食物”是如何改善睡眠的——

高蛋白的饮食可以促进肠道分泌一种神经肽,从而向大脑传递信号,降低睡眠过程中对外界信息的反应性,调节睡眠觉醒,进而促进深度睡眠。

研究人员表示,这对于睡眠质量不佳、夜间容易醒的人来说,有很好的帮助作用。

2

高蛋白饮食有哪些助眠“秘密”

蛋白质不仅是人体六大必需营养素之一,它和睡眠质量的关系也十分密切。

1L-色氨酸:改善心情,促进睡眠

L-色氨酸可以在体内转化成两种有助于睡眠的物质:5-羟色胺(血清素)、褪黑素。

前者可以通过调节情绪来促进睡眠,缩短入睡时间;后者有助于调节睡眠周期,延长深度睡眠时间。

建议:日常可适当增加食用鱼、蛋类、乳制品、豆类、种子(南瓜子、葵花籽、芝麻等)。

2钙元素:帮助调节兴奋与抑制的平衡

钙不仅是骨骼生长必不可少的元素,还能加强大脑皮层的抑制过程,帮助调节兴奋与抑制的平衡。

人体缺钙会影响大脑神经元的正常代谢,易导致大脑皮层持续处于兴奋状态,可能会出现深睡眠的不足或缺失。

建议:日常可适当增加食用豆制品、牛奶及其制品、绿叶菜。

3B族维生素:促进色氨酸转化

维生素B6、叶酸(维生素B9)、维生素B12等B族维生素可以促进色氨酸向血清素转化,从而起到改善睡眠的作用。

建议:

①补充维生素B6可以适当食用酵母菌、动物肝脏、豆类、花生等;

②补充叶酸可以适当食用新鲜的绿叶蔬菜、香蕉、橙子等;

③补充维生素B12可以适当食用动物性食物、发酵豆制品。

既然高蛋白饮食可以助眠,日常生活中,又有哪些不好饮食习惯容易“偷走”我们的睡眠呢?

3

容易“偷走”睡眠的5类习惯

1咖啡、浓茶不离手

咖啡和浓茶中都含有不少的咖啡因,它会抑制大脑中的腺苷神经递质,而腺苷是调节睡眠的内稳态因子之一。

也就是说,咖啡因摄入过多,会使得神经系统变兴奋,大脑也就更容易处于清醒状态,让人不易入眠。

注意:除了茶、咖啡,像巧克力、提神饮料、奶茶、热可可等都可能含有不少咖啡因,建议下午2点后不要过多摄入,尤其是对咖啡因敏感人群。

2睡前喝太多水

白天忙于工作,常常会忽略喝水,于是很多人会在晚上多喝一点,以满足全天饮水量。但这容易增加晚上起夜的次数,影响睡眠。

如果本身心肾功能不好,晚上大量喝水还会造成水分在体内蓄积,进一步影响心肾功能。

建议:日常补水以少量多次为宜,睡前可以喝100ml左右,既能减轻口腔、呼吸道干燥,降低血液粘稠度,又不易影响睡眠。

3晚饭吃太晚或太饱

一方面,晚餐吃得太晚或太饱,特别是摄入了较多的油腻、高蛋白食物时,食物会长时间停留在胃中,此时,肠胃消化会刺激大脑兴奋,导致难以入眠。

另一方面,胃肠负担大,还容易造成胃食管反流,引起烧心、咳嗽等,也容易睡不好。

4睡前喜欢小酌一杯

不少人睡前喜欢小酌一杯,觉得喝完脑子昏昏沉沉的,能睡得更好。其实不然。

酒精虽能帮助入睡,但是付出的代价是睡眠无法很好地持续——酒精会使大脑处于异常活跃状态,很容易导致一个晚上醒来好几次,深睡期也很短甚至几乎没有。

而且酒精会使支撑下颌的肌肉松弛,可能导致呼吸道受阻,出现呼吸不畅、打呼噜等现象,反而降低睡眠质量。即使睡觉时间很长,但隔天醒来后,精神状况却糟透了。

5过多高脂、高糖食物

晚上吃得太多,或进食很多高脂肪、高糖的食物,会加重胃肠、肝、胆和胰腺的工作负担,刺激神经中枢,让腑脏一直处于工作状态,进而影响睡眠质量。

据阿德莱德大学的一项观察型研究显示:排除慢性疾病等后天因素,发现习惯高脂肪饮食的人,41%的人白天嗜睡、47%的人出现夜晚睡眠品质低、54%的人患有轻度至中度的睡眠窒息症。

建议:把最丰盛的一餐安排在早餐或午餐,晚餐则吃得少一点、清淡一点,且最好选择一些低脂、高蛋白质的食物,例如鱼类、鸡肉或是瘦肉。

(我是大医生官微)

标签:

相关阅读

精彩放送

当前速读:定了!丰田开发新纯电平台,但未放弃e-TNGA

依维柯新得意将于上半年正式上市,预售期99元诚意金享多重福利

招商银行财富大厦

全球快看:计算机信息管理专业就业方向大专_计算机信息管理专业就业方向

康斯特:您的建议我们会认真考虑并探讨,逐步强化公司信披工作的针对性和有效性

景村_对于景村简单介绍-环球今日报

环球快消息!《最后生还者重制版》PC 1.0.2.0版与PS5图形比较

天天快看点丨2023年4月8日山东省硼酸价格最新行情预测

怎样跟客户“闲聊”?

一问到底丨高温超导电动悬浮技术如何改变未来出行?_天天报道

加速度2023 | 旅游市场持续回暖背后的创新与信心

3月末我国外汇储备规模增至31839亿美元

环球观天下!全球连线|中欧直航!京津冀构建连通欧洲海上运输新通道

天天短讯!空客将在天津建设第二条生产线

“殷契文渊”数据平台为甲骨文研究提供助力

高温超导电动悬浮技术如何改变未来出行?|天天热头条

观察:开放共享 共创美好——写在第三届消博会即将开幕之际

世界热讯:全国各地区最低工资标准出炉 你的工资不能低于这个数

1024吨黄金从瑞士运抵中国!中国再购买18吨黄金 为连续第5个月增持-焦点热文

世界今日报丨万锦晟4.7非农黄金走势分析,下周黄金或将低开走跌!

中国驻斯里兰卡使馆成功营救13名被困中国公民|报资讯

焦点速递!城市公交专用道将优化管理

紧抓关键期 加力促匹配——多地多渠道拓岗位稳就业

中国足协公布新赛季职业联赛俱乐部名单和赛历

3月末我国外汇储备规模增至31839亿美元

每日快播:冰糖雪梨的正确做法_冰糖长胖吗

污泥浓度高怎么解决_污泥浓度 消息

焦点信息:动力电池梯次利用有望破局

金奈集成墙板怎么样_金奈集成墙板-今日讯

四年级体育教案下册人教版_四年级体育教案_天天微头条

W观点丨别再说“卷”,锐界L准备让“拉满”成为常态

中国禁止“快递单”显示完整个人信息 强化个人隐私保护 即时看

黄金已见顶,还是刚刚开始突破?这四张图或许有答案…… 环球今日讯

国家邮政局:推荐对快递个人信息全加密处理

[路演]一致魔芋:将从战略、产品、渠道三方面发力消化产能

当前短讯!二十届中央第一轮巡视开始进驻 首批14家被巡视单位信访受理方式公布

产业旺 村民富 乡村兴——从西卡学村幸福蝶变看西藏乡村振兴

春季植树正当时!新疆这片沙漠腹地添新绿→_全球微速讯

热评两岸丨走进这片“熟悉又陌生”的土地 台湾青年这样说 当前视讯

从法医、重案组到学警、法证科……香港警匪剧,这次拍反恐 全球要闻

长先新材2022年亏损143.46万同比亏损增加 销售人员工资费用增加_实时

浙商证券:寿险承压探底!财产险维持高景气 世界看热讯

中国文联启动2023年文艺名家宣讲活动

世界卫生日:专家呼吁职场人士关注心理健康

今日视点:重庆灯具生产厂家_中山灯具生产厂家有哪些

铁路公安局部署集中整治影响线路安全的问题隐患

外交部发言人:中日将举行海洋事务高级别磋商机制第十五轮磋商

丰原药业: 关于调整本次发行股份购买资产方案的公告 今日热闻

春风吹暖春经济 | 尝鲜!时令春菜正热销 今日热文

京城赏春好去处 元大都“海棠花溪”浪漫绚丽|今日观点

“五个一百”:以微尘之光亮,汇时代之光明_头条焦点

环球热推荐:跨越时空的“重逢”

打造零售新业态 小店经济成为拉动经济发展的“毛细血管”|世界百事通

我国全新研制的AC332直升机圆满完成全状态首次飞行 环球速看

驻泰使馆提醒来泰中国游客宋干节期间注意出游安全 热门

2023年轨道交通绿色智能建造技术发展高峰论坛在蓉举行

企业战略顶层设计专家 千海 受邀 中国品牌经济峰会分享企业品牌战略

当前热议!“五一”将迎来出行高峰,旅游行业成长空间有望进一步打开

全球焦点!系好安全带!警惕市场波动性飙升 分析师:若非农报告疲弱 金价恐再大涨逾35美元

北京:全面取消对外贸易经营者备案登记

广东最好2a大学有哪些?广东2a大学排名一览?

【世界速看料】梦幻西游新区5开怎么赚钱?梦幻西游5开新区赚钱攻略?

环球热门:王麟伤不起是什么歌曲?王麟伤不起歌词介绍?

天天观速讯丨扩心病是什么病?扩心病有哪些症状?

开瑞坦氯雷他定片有什么功效与作用?开瑞坦的功效和作用介绍? 全球观速讯

当前简讯:com是什么系统?OCM系统资料介绍?

宁波到温州动车票价多少?宁波到温州动车时刻表一览? 环球速讯

黄檀有什么功效?黄檀主要产自哪里?|天天时快讯

东北四省都是哪几个省?东北四省资料介绍?

每日动态!山东建筑大学排名如何?山东建筑大学怎么样?

迪丽热巴佟大为《公诉》、马伊琍白宇《龙城》等新剧4月播出

轩辕剑大结局是怎么样的?宇文拓的孩子是重楼吗?

长赣铁路完成勘察,钻了17000多个孔|热点在线

本周黄金名家热力榜十大分析师排行(2023年4月7日)

估值迭创历史新低,份额迭创历史新高 新能源ETF(516160)获资金连续5日净流入

世界科学出版社与上海大学合办英文期刊《批评理论》入选中国人文社会科学期刊 AMI 综合...

北汽制造总裁魏勇:魏桥国科助推北汽制造全面布局

七匹狼男装打造品质夹克,满足消费者更多个性化需求

Spring Boot的安全配置(三) 每日讯息

梨花头是烫出来的吗?烫了内扣梨花头洗后怎么打理?

热点在线丨专家称金价创新高只是时间问题,短期须警惕3月就业和通胀报告

一个鸡爪插14根签子?商家回应说了什么?鸡爪怎么有5个和4个的?

澳大利亚有哪些城市?澳大利亚有哪些著名的景点?

每日简讯:上海浦东小学排名是怎样的?浦东小学排名一览?

今日快看!6月份节日有哪些?6月份节日大全一览表?

尊师爱校的手抄报怎么做?关于尊师爱校的名言有哪些?

【天天热闻】南京计算机考研学校排名是怎样的?计算机考研学校排名一览?

beneficial是什么意思?beneficial怎么造句?

海贼王主要人物有哪些?海贼王主要人物介绍? 新消息

天天最新:白加黑感冒药怎么服用?白加黑感冒药用法用量?

东洋兵是什么字谜底是什么?失其心也打一字谜底是什么?

断货王UBIO优碧欧超级复合辅酶Q10 为何能市场大热?

文化程度怎么填写?国家文化程度代码标准有哪些? 当前看点

七律长征的基本资料有哪些?七律长征怎么写的?

北京爱情故事好看吗?北京爱情故事片尾曲是什么?

盆景艺术五大流派分别是什么?五大流派盆景各有什么特点?-环球短讯

家庭边缘计算趋势已到,中创新数字科技推出乐学985智慧云盒

【世界热闻】银保监会提醒防范“养老”骗局

时政画说丨有朋自远方来 世界百事通

成都先导:计算科学与人工智能暂未为公司主营业务带来大规模收入-全球看点

聚焦:专家称金价创新高只是时间问题,短期须警惕就业和通胀报告

天天热资讯!最新!四川成都、内江、遂宁发布人事动态

王导:本周从1950一路干多黄金至2030 快看

走过一甲子,援非医疗队架起中非友谊桥梁 世界快播

极端暴风雪席卷加拿大:2人死亡 超100万人断电|今日最新

聚酯纤维衣服烘干褶皱怎么去除? 世界观天下

开局之春话经济 “开年之季”数据背后的中国经济→-天天关注

苏泊尔2022年度净利同比增6.36% 拟10派30.3元