失眠最怕这3类食物!每天吃一点,促进深度睡眠,连哈佛学者都点赞_世界滚动
上了岁数的人很难睡个好觉,一到晚上就面临着无尽的煎熬:
①躺在床上、关上灯、闭上眼睛,时间一分一秒地流逝,月亮都睡了,你还清醒着;
(资料图片)
②夜间频繁醒来,梦境一个接着一个,第二天像熬夜一样疲倦;
③天还没亮,你却早早地睁开了眼,顶着黑眼圈等日出……
很多人深受困扰,迫切想要摆脱失眠的痛苦,为此尝试了各种方法。但是关于饮食方面对睡眠的影响,却往往容易被忽略。
近日,一项哈佛大学的研究为高蛋白食物「助眠」找到证据。
1
哈佛大学揭示高蛋白饮食助眠机制
近日,哈佛医学院神经学家Dragana Rogulja发表于顶级期刊《细胞》的研究,揭示了“助眠食物”是如何改善睡眠的——
高蛋白的饮食可以促进肠道分泌一种神经肽,从而向大脑传递信号,降低睡眠过程中对外界信息的反应性,调节睡眠觉醒,进而促进深度睡眠。
研究人员表示,这对于睡眠质量不佳、夜间容易醒的人来说,有很好的帮助作用。
2
高蛋白饮食有哪些助眠“秘密”
蛋白质不仅是人体六大必需营养素之一,它和睡眠质量的关系也十分密切。
1L-色氨酸:改善心情,促进睡眠
L-色氨酸可以在体内转化成两种有助于睡眠的物质:5-羟色胺(血清素)、褪黑素。
前者可以通过调节情绪来促进睡眠,缩短入睡时间;后者有助于调节睡眠周期,延长深度睡眠时间。
建议:日常可适当增加食用鱼、蛋类、乳制品、豆类、种子(南瓜子、葵花籽、芝麻等)。
2钙元素:帮助调节兴奋与抑制的平衡
钙不仅是骨骼生长必不可少的元素,还能加强大脑皮层的抑制过程,帮助调节兴奋与抑制的平衡。
人体缺钙会影响大脑神经元的正常代谢,易导致大脑皮层持续处于兴奋状态,可能会出现深睡眠的不足或缺失。
建议:日常可适当增加食用豆制品、牛奶及其制品、绿叶菜。
3B族维生素:促进色氨酸转化
维生素B6、叶酸(维生素B9)、维生素B12等B族维生素可以促进色氨酸向血清素转化,从而起到改善睡眠的作用。
建议:
①补充维生素B6可以适当食用酵母菌、动物肝脏、豆类、花生等;
②补充叶酸可以适当食用新鲜的绿叶蔬菜、香蕉、橙子等;
③补充维生素B12可以适当食用动物性食物、发酵豆制品。
既然高蛋白饮食可以助眠,日常生活中,又有哪些不好饮食习惯容易“偷走”我们的睡眠呢?
3
容易“偷走”睡眠的5类习惯
1咖啡、浓茶不离手
咖啡和浓茶中都含有不少的咖啡因,它会抑制大脑中的腺苷神经递质,而腺苷是调节睡眠的内稳态因子之一。
也就是说,咖啡因摄入过多,会使得神经系统变兴奋,大脑也就更容易处于清醒状态,让人不易入眠。
注意:除了茶、咖啡,像巧克力、提神饮料、奶茶、热可可等都可能含有不少咖啡因,建议下午2点后不要过多摄入,尤其是对咖啡因敏感人群。
2睡前喝太多水
白天忙于工作,常常会忽略喝水,于是很多人会在晚上多喝一点,以满足全天饮水量。但这容易增加晚上起夜的次数,影响睡眠。
如果本身心肾功能不好,晚上大量喝水还会造成水分在体内蓄积,进一步影响心肾功能。
建议:日常补水以少量多次为宜,睡前可以喝100ml左右,既能减轻口腔、呼吸道干燥,降低血液粘稠度,又不易影响睡眠。
3晚饭吃太晚或太饱
一方面,晚餐吃得太晚或太饱,特别是摄入了较多的油腻、高蛋白食物时,食物会长时间停留在胃中,此时,肠胃消化会刺激大脑兴奋,导致难以入眠。
另一方面,胃肠负担大,还容易造成胃食管反流,引起烧心、咳嗽等,也容易睡不好。
4睡前喜欢小酌一杯
不少人睡前喜欢小酌一杯,觉得喝完脑子昏昏沉沉的,能睡得更好。其实不然。
酒精虽能帮助入睡,但是付出的代价是睡眠无法很好地持续——酒精会使大脑处于异常活跃状态,很容易导致一个晚上醒来好几次,深睡期也很短甚至几乎没有。
而且酒精会使支撑下颌的肌肉松弛,可能导致呼吸道受阻,出现呼吸不畅、打呼噜等现象,反而降低睡眠质量。即使睡觉时间很长,但隔天醒来后,精神状况却糟透了。
5过多高脂、高糖食物
晚上吃得太多,或进食很多高脂肪、高糖的食物,会加重胃肠、肝、胆和胰腺的工作负担,刺激神经中枢,让腑脏一直处于工作状态,进而影响睡眠质量。
据阿德莱德大学的一项观察型研究显示:排除慢性疾病等后天因素,发现习惯高脂肪饮食的人,41%的人白天嗜睡、47%的人出现夜晚睡眠品质低、54%的人患有轻度至中度的睡眠窒息症。
建议:把最丰盛的一餐安排在早餐或午餐,晚餐则吃得少一点、清淡一点,且最好选择一些低脂、高蛋白质的食物,例如鱼类、鸡肉或是瘦肉。
(我是大医生官微)
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